Chcete zkusit intenzivní trénink, ale nevíte, jak se zorientovat v nejrůznějších zkratkách a jak zjistit, jestli pro vás bude spíš kruhový trénink, tabata nebo rovnou crossfit? Každá z lekcí funguje trochu jinak, všechny ale mají společné to, že vás dostanou do formy, rozproudí endorfiny a pořádně se u nich zapotíte. Pojďme si je představit, porovnat a zjistit, která bude sedět právě vám.
Klasickou posilovnu s hromadou závaží a strojů asi nic nenahradí, cvičení s vysokou intenzitou je ale něco trošku jiného. Nejen že šetří čas, ale zároveň rychle posiluje celé tělo, zlepšuje kondici a pomáhá spalovat tuky. Ať už přemýšlíte o kruháči, tabatě, HIITu nebo crossfitu, možná tápete, v čem se vlastně liší. V tomto článku vám ukážeme rozdíly, poradíme, co od které lekce čekat, pro koho je vhodná, a taky co si vzít s sebou, pokud se chystáte vyrazit poprvé.
Kruhový trénink – klasika, která nezklame
Kruhový trénink (neboli kruháč) je vhodný pro začátečníky i pokročilé. Princip spočívá v tom, že se cvičí v „kruzích“ – jednotlivých stanovištích – na kterých se střídají různé cviky (např. dřepy, kliky, skákání přes švihadlo, cviky s činkami, kettlebelly, medicinbaly, apod.). Každý cvik je nutné zopakovat v určitém počtu, nebo jej provádět např. 30–60 sekund. Poté se přesunete na další stanoviště. Celý takový okruh se několikrát opakuje.
Pro koho to je? Pro každého, kdo chce zlepšit kondici, posílit celé tělo a spálit tuky, ať už začíná, nebo má něco za sebou. Intenzitu si většinou určuje každý sám.
Výhody: Velká variabilita cviků a možnost přizpůsobit si tempo i náročnost.
Tabata – krátká, ale brutální
Tabata je forma vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT). Jeden blok trvá jen 4 minuty – 20 sekund cvičíte na maximum, potom následuje 10 sekund pauza a tímto stylem se jede 8 kol. Cviky bývají jednoduché. Dřepy, angličáky, skoky, kliky, ale právě díky vysoké intenzitě je tabata fyzicky velmi náročná.
Pro koho to je? Pro ty, kdo mají už něco natrénováno, nebo mají rádi rychlé, intenzivní tréninky, které nezaberou moc času.
Výhody: Krátké a efektivní. Za pár minut spálíte víc než při delším tréninku v nižším tempu.
Crossfit – výzva pro tělo i hlavu
Crossfit kombinuje prvky vzpírání, gymnastiky a kondičních cviků. Každá lekce zahrnuje tzv. WOD (Workout of the Day), což je specifická sada cviků, které se jedou na čas nebo na počet opakování. Crossfit se cvičí pod vedením certifikovaných trenérů. Klade se důraz na techniku a funkční sílu všech pohybů.
Pro koho to je? Pro ty, kdo hledají komplexní výzvu, chtějí se zlepšovat v technice, síle, kondici i koordinaci. Začátečníci jsou vítáni, je však dobré mít alespoň nějakou pohybovou průpravu a před zařazením náročnějších cviků zvládat i jejich správné technické provedení.
Výhody: Komunita, viditelný pokrok, různorodost a extrémně motivující prostředí.
HIIT – intenzivní tempo
HIIT (High Intensity Interval Training) je střídání intenzivního výkonu s kratším odpočinkem nebo nízkou zátěží. Například 30 vteřin sprint, 30 vteřin chůze. Můžete při něm cvičit kardio (běh, kolo), silové cviky nebo jejich kombinaci.
Pro koho to je? Pro ty, kdo chtějí zhubnout, zlepšit vytrvalost i sílu, ale nemají moc času.
Výhody: Flexibilita – HIIT může trvat 10 minut i hodinu a půl, jde to bez náčiní i s nejrůznějším vybavením. Není tak monotónní jako třeba obyčejné běhání.
Co si s sebou vzít na (první) lekci?
Ať už míříte na kruháč, tabatu nebo do crossfitového gymu, základní výbava se velmi podobná:
Pohodlné oblečení. Funkční tričko nebo tílko a elastické kraťasy nebo legíny, které vás nebudou nijak omezovat v pohybu.
Spodní prádlo. Nezapomínejte na to, že kromě trička a kalhot budete potřebovat také náhradní kalhotky a podprsenku nebo trenky. Při cvičení se totiž pořádně zapotíte a po sprše se vám určitě nebude chtít zpět do toho, v čem jste cvičili.
Kvalitní boty. Stabilní, ideálně s plochou podrážkou. Pro crossfit se hodí odolnější boty s lepší boční stabilitou.
Láhev s vodou. Ve většině gymů si vodu můžete koupit, určitě ale neprohloupíte, když si s sebou vezmete vlastní.
Ručník. Na otření potu i pod sebe při cvičení na zemi.
Důležité drobnosti. Gumička do vlasů, magnesium (hlavně na crossfit), případně vlastní švihadlo, pokud ho na lekci budete potřebovat.
Batoh. Vybavení musíte v něčem přinést. Některé batohy na cvičení mají speciální oddíly na boty nebo kapsy, kam schováte mokrý ručník tak, aby od něj nenavlhly ostatní věci.
Který trénink je pro vás ten pravý?
Pokud s cvičením začínáte nebo máte rádi různorodý trénink bez extrémní nálože, zkus kruháč pro začátečníky. Potřebujete-li krátký a intenzivní trénink, tabata z vás dostane maximum. A jestli hledáte komplexní a systematický přístup a baví vás výzvy, běžte se podívat do nejbližšího crossfitového gymu. Nejdůležitější je prostě začít. Vyzkoušejte různé lekce a sami se rozhodněte, co vám sedí nejvíc. Výhodou je, že různé typy cvičení mezi sebou můžete bez problémů kombinovat.
Celý text naleznete na serveru (http://cocoparis.blog.cz/) zde.