1. Chůze

Skvělý start pro úplné sportovní začátečníky. Chůze, nejpřirozenější lidský pohyb, slouží jako skvělé kardio s nízkým dopadem, funguje ale také jako aktivní odpočinek v tréninkovém plánu. Rychlá chůze posiluje srdce a spaluje kalorie, navíc ji můžete snadno zařadit i do běžného dne.

Tip: Pořiďte si krokoměr nebo sportovní hodinky a nastavte si denní cíl, třeba 8 000–10 000 kroků.

2. Běh a jogging

Běhání je klasika. Stačí jen kvalitní běžecká obuv a nic vám nebrání vyrazit. Můžete běhat venku nebo na běžeckém pásu. Ideální je začít svižnou chůzí, přejít na pomalý běh nebo zkusit indiánský běh (střídání běhu a chůze) a postupně přidávat vzdálenost i intenzitu.

Tip: Pokud začínáte, střídejte běh s chůzí. Tělo si lépe zvykne a snížíte riziko zranění.

3. Cyklistika

Na silnici, v horách, nebo v obýváku. Na kolo můžete vyrazit vlastně kdekoliv. Jízda na kole šetří klouby a přitom dokáže pořádně rozhýbat tělo a spálit stovky i tisíce kalorií. Cyklistika je skvělá pro spalování tuků a zlepšení kondice. Záleží na tom, co vás baví, můžete si pořídit silniční kolo a trhat na něm rychlostní rekordy, nebo na celoodpruženém kousku objevovat krásy různě těžkých trailů.

Tip: Při jízdě venku si vybírej trasy s mírným převýšením. Střídání terénu zvýší efektivitu tréninku.

4. Skákání přes švihadlo

Rychlé, intenzivní a zábavné. Skákání přes švihadlo je efektivní způsob, jak během pár minut zvýšit tepovou frekvenci a spálit spoustu kalorií, aniž byste potřebovali hodně místa nebo drahé vybavení.

Tip: Začněte s kratšími intervaly, například 30 sekund skákání a 30 sekund pauzy, a postupně prodlužujte.

5. Plavání

Šetří klouby a zatěžuje a protahuje celé tělo. Ideální pro ty, kteří hledají kardio bez dopadů na pohybový aparát. Plavání zlepšuje vytrvalost, sílu i kapacitu plic. A navíc se u něj nezapotíte.

Tip: Střídejte různé plavecké styly a pracujte na plynulosti dechu.

6. Tanec a taneční lekce

Zábava a pohyb v jednom. Ať už jde o zumbu, aerobik nebo taneční videa na doma, tanec je skvělým kardiem, které ani nemusí být přísný trénink, ale spíš zábava a příležitost poznat nové lidi.

Tip: Najděte si styl, který vás bude bavit. Vyzkoušejte tango, klasiku nebo třeba hip hop. Nikdy nevíte, co vás chytne.

7. HIIT (High-Intensity Interval Training)

Krátké, ale velmi intenzivní cvičení, při němž se střídají fáze maximálního úsilí s krátkým odpočinkem. Efektivně spaluje tuky a zlepšuje kondici.

Tip: HIIT trénink stačí 2–3× týdně. Začněte např. 20 sekund anglíčáků, 10 sekund pauza – a opakujte v několika kolech.

Jak začít s kardiem

Najděte si aktivitu, která vás bude bavit. Pokud vás cvičení nebude těšit, je těžké u něj dlouhodobě vydržet. Pokud vás nenadchne běhání, vyzkoušejte kolo, když se vám nebude líbit kolo, jděte si zatančit nebo skočce na bazén. Představivosti se meze nekladou, můžete začít jakkoliv.

Začněte pozvolna. Tělo potřebuje čas na adaptaci, není třeba hned běžet maraton. Pokud začnete zlehka, můžete postupně přidávat a dát tělu čas na regeneraci a postupné zlepšování. Když přepálíte start, můžete se dokonce zranit.

Sledujte svůj pokrok. Měřte si čas, vzdálenosti nebo tepovou frekvenci. Když uvidíte (i mírné) zlepšení, nejspíš vás to bude motivovat k pokračování. Pamatujte ale na to, že zlepšování není lineární, jsou i dny, kdy to nejde. Pokud se vám třeba po měsíci pravidelného tréninku prostě nebude chtít, nebo to nepůjde, nedělejte si s tím hlavu a zkuste to příště.

Dbejte na regeneraci. Každý trénink by měl být vyvážen odpočinkem, kvalitním spánkem a zdravou stravou.

Dýchejte. Při kardiu hraje dech zásadní roli. Snažte se dýchat zhluboka a pravidelně.

Celý text naleznete na serveru (http://cocoparis.blog.cz/) zde.